5 Exercices pour lutter contre l'arthrose et la douleur

La prise en charge des symptômes de l'arthrose peut demander quelques essais et erreurs La plupart des plans de traitement sont axés sur la douleur et l'enflure. Ne sous-estimez pas ce que l'exercice et l'activité physique peuvent faire pour vous.En plus de participer à des exercices à faible impact comme la natation et la marche légère, ajoutez ces cinq exercices de renforcement à votre routine hebdomadaire.

Conseils pour les entraîneurs

exercices pour construire des muscles forts pour soutenir les articulations arthritiques douloureuses et augmenter votre amplitude de mouvement et votre mobilité.

• Vous pouvez faire tous les exercices sans poids supplémentaire.
• Plus vous êtes fort , essayez d'ajouter une bande de résistance ou un poids à la cheville pour augmenter l'intensité.

Extension du genou

Le renforcement du quadriceps peut empêcher la jointure t instabilité et permettre un meilleur mouvement dans la vie quotidienne.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou une table avec votre pli de genou légèrement sur le bord.

2. Étendez une jambe droite, en serrant les muscles de la cuisse au sommet du mouvement.

3. Pliez votre genou tout le chemin, après un angle de 90 degrés, si possible.

4. Continuez ce mouvement pour 20 répétitions. Répétez sur l'autre jambe.

Lifting des jambes allongées

Cet exercice permet de travailler sur les quadriceps, les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles du tronc. C'est génial pour ceux qui ont de l'arthrose dans les hanches ou les genoux et peut être fait n'importe où en étant allongé sur un lit ou un plancher.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat.

2. Étendez une jambe à plat sur le lit avec votre pied fléchi et les orteils vers le plafond.

3. Soulevez votre jambe au-delà d'un angle de 45 degrés, en engageant les muscles le long de l'avant de la cuisse.

4. Tenez un compte en haut et lentement en bas. Essayez d'isoler le mouvement à la jambe, en gardant vos hanches et votre corps à plat.

5. Continuez avec 15 répétitions. Répétez sur l'autre jambe. Remplissez 3 ensembles.

Mur accroupi avec ballon de stabilité

1. Placez une grande balle de stabilité contre un mur et appuyez-vous contre la balle, en la posant dans le creux de votre dos.

2. Placez les pieds à la largeur des hanches, à environ 2 pieds du mur. Roulez vos épaules et regardez droit devant.

3. Lentement, abaissez-vous en position assise, sans abaisser votre angle de 90 degrés.

4. Pincez vos fessiers et ramenez-vous dans une position debout, en maintenant le contact avec la balle.

5. Répétez 15 fois, reposez, et répétez 3 séries.

Boucles d'ischio-jambiers debout

1. Tenez-vous debout et faites face à un mur ou à une chaise pour vous tenir en équilibre. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Tenez-vous droit avec votre regard vers l'avant.

2. Pliez une jambe au genou, amenant votre pied vers vos fesses. Ne laissez pas votre corps se balancer d'avant en arrière pendant que vous faites ce mouvement.

3. Répétez 20 fois de chaque côté. Remplissez 3 ensembles.

abduction de la hanche assise

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec le dos droit, les pieds joints et les mains sur les cuisses.

2. Attachez une bande de résistance ou placez une bande de boucle de résistance autour de vos cuisses juste au-dessus du genou.

3. Amenez vos genoux sur le côté, en serrant les fessiers externes pour initier le mouvement.

4. Répétez 20 répétitions. Répétez l'opération pour 3 séries.

À emporter

Les exercices de résistance comme ceux énumérés ci-dessus sont une excellente option de traitement si vous vivez avec l'arthrose. Renforcer les muscles des membres inférieurs peut aider à soutenir vos articulations et peut finalement conduire à moins de douleur et une plus grande mobilité.

Natasha est la propriétaire de Fit Mama Santa Barbara . Elle est une ergothérapeute autorisée et enregistrée et une coach en bien-être. Elle a travaillé avec des clients de tous âges et niveaux de forme physique au cours des 10 dernières années dans divers contextes. Elle est une blogueuse avide et une écrivaine indépendante. Elle aime passer du temps à la plage, s'entraîner, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.